隔天跑步还是每天跑步,你该如何根据自己情况选择呢?

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发布时间:2018-04-11 17:48

隔天跑步还是每天跑步,你该如何根据自己情况选择呢?

2018-04-11 17:08来源:马拉松跑步跑步

原标题:隔天跑步还是每天跑步,你该如何根据自己情况选择呢?

本文作者:慧跑 王沛珣

跑步到底是隔天跑还是天天跑会比较好?大概每个刚开始跑步的人都会有这样的疑问,跑步相关的网站、公众号里也经常会碰到问这一问题的人。那小编今天就带大家分析一下,跑步到底怎样的频率会比较好。

一、隔天跑步也能带来你想要的健康

《美国身体活动指南》指出,为获得实质性的健康益处,成年人应该进行至少150分钟(2小时30分钟)一周的中等强度,或75分钟(1小时15分钟)一周的剧烈的有氧体力活动,或将中等强度和大强度的有氧运动相结合。有氧活动一次应至少持续10分钟的时间,并且最好分散在一周内完成。

而这里的中等强度运动,最典型的就是快走,跑步通常来说则是是一种高强度运动。这也就意味着你一周跑步75分钟,就可以获得基本的健康收益。如果每周跑步3次,每次20分钟左右,很容易实现每周75分钟的最低运动量,就算是跑步新手,用较慢的比如说7分配速,隔天跑个3、4公里,也就基本满足了通过跑步获得健康的条件。因此,可以肯定地说,隔天跑步,每次跑步20分钟左右,就足够有益健康,是适合绝大多数人的基本运动量。

二、隔天跑步更有利于疲劳的消除

而且隔天跑步能够让我们的身体得到更充分的休息。大家都知道,跑步会让我们感到疲劳,还有就是能源物质的消耗,糖原消耗后完全恢复大概要24小时左右;心肺及身体其他系统的恢复一般就要看个人的能力了,心肺耐力好的人可能半个小时就恢复过来了,心肺耐力差的人跑个5公里可能要恢复个接近三小时心跳才会回到运动前的水平。

有的人可能会在跑后的第二甚至第三天还会有肌肉酸痛的表现,其实这是我们的肌肉和关节对于这样的负荷不太适应的表现,通常跑步新手会出现这种情况。也就是说跑步新手或者能力差的跑者,隔天跑可能更有利于疲劳的消除和整个身体的恢复。

三、隔天跑步并不意味着运动总量的减少

很多跑友对隔天跑步的最大担心就是,能不能达到一定的运动量来帮助我减肥?其实这个问题大家不用想得那么复杂,没有人告诉你跑步要隔天,运动也必须隔天吖~我们完全可以隔天跑步,隔天做别的运动,这就是所谓的交叉训练。

交叉训练好处多多:交叉训练能够让我们的身体素质得到更全面的发展,让你不仅跑得快跑得久,也可以让你更有力量也更柔软;交叉训练也能够减少运动损伤的几率,跑友的许多伤病都是劳损,长时间重复相同的、错误的动作而造成的损伤,而交叉训练通过不同的运动在全面提升身体素质的同时不断改变动作,减少劳损的几率;交叉训练还能够帮助你持续地提高运动能力。还在担心因为受伤或其他原因不能跑步而导致耐力下降?交叉训练能够帮助你保持运动能力;还在担心天气不好不适合跑步?交叉训练也能够帮助你保持运动量。

对跑者来说,目前认为的较好的训练方法是在跑步之余,骑骑自行车、游游泳或者举举铁做做力量训练什么的。这样可以让身体的不同部位轮流休息,也不用担心运动量不够影响减肥的进度了。

四、天天跑步健康收益更大

那这样一讲是不是隔天跑步更好,最好就不要天天跑步了呢?其实也不是。《美国身体活动指南》也指出,在一定范围内,运动量越大,健康好处越多。有研究发现,每周进行大约1.5小时的中高强度身体活动,便能降低全死因危险度的20%;而将中高强度的身体活动增加至每周约5.5个小时时,全死因的危险度可下降约35%,也就是说在一定范围内,健康收益与身体活动量是成正比的。更多的身体活动将带来更多的健康效益,包括预防慢性疾病的发生、保持健康的体重等。

五、天天跑步≠伤膝

大家对于天天跑步的疑问更多的来自于,天天跑步会不会更伤膝盖?如果你正在经历伤痛,当然你要注意休息,不太适合天天跑步,但其实天天跑步跟膝伤之间并没有直接关系。举个极端一点的例子,马拉松运动员天天训练天天跑步,月跑量超200公里是常态,但是他们的膝伤发生率却比普通跑友们要低。

其实导致膝伤的原因非常多,不合理的、超负荷的跑量固然是非常重要的因素,但更多的原因还是来自于不合理的运动链。运动链异常,往往一增加跑量就受伤;而如果运动链正常,跑量稍大一些往往也没有什么问题。

有研究指出,当周跑量超过40英里,换算为月跑量大约是256公里,可能就会带来健康问题。当然,能够达到这一跑量的跑友还是不太多的,我们有多少跑友可以天天跑9、10公里呢,并且上限跑量还是跟我们的能力相关。所以大家不必过于纠结天天跑步是否会给自己带来伤害,更重要的是纠正自己的跑姿和运动链,这样的话天天跑步也不成问题的。

六、总结

总的来说,隔天跑步和天天跑步并没有谁更好更科学之分,我们还是要根据自己的能力来评估该怎么做。如果你是跑圈新人,那么建议还是隔天跑步;如果你是资深大神,或者有比较好的运动基础,那么天天跑步也不成问题。返回搜狐,查看更多

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